Αφού ξέρω ότι δεν είναι λογικό, γιατί συνεχίζω να το σκέφτομαι;
Συχνά οι άνθρωποι, όταν βιώνουμε δυσφορία ή άγχος, κάνουμε τις εξής σκέψεις:
«Ξέρω ότι είναι υπερβολικό, αλλά δεν μπορώ να το σταματήσω»
«Ξέρω ότι δεν θα συμβεί, αλλά το μυαλό μου πάει στο χειρότερο»
«Ξέρω ότι δεν είναι λογικό, όμως συνεχίζω να το σκέφτομαι»
Οι αρνητικές σκέψεις συχνά δεν οφείλονται σε έλλειψη λογικής. Οφείλονται στον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί ο ανθρώπινος νους.
Η κατανόηση αυτού του μηχανισμού είναι το πρώτο βήμα για την ουσιαστική διαχείριση των συναισθημάτων μας.
Οι αρνητικές σκέψεις και ο μηχανισμός του άγχους
Ο εγκέφαλος διαθέτει ένα σύστημα ανίχνευσης κινδύνου.
Η λειτουργία του είναι προστατευτική – εντοπίζει πιθανές απειλές ώστε να μας προετοιμάσει. Όμως το σύστημα αυτό δεν ενεργοποιείται μόνο μπροστά σε πραγματικό κίνδυνο. Ενεργοποιείται και μπροστά σε πιθανότητες, υποθέσεις και σενάρια.
Έτσι δημιουργούνται οι αρνητικές (υποθετικές) σκέψεις:
- «Κι αν αποτύχω;»
- «Κι αν εκτεθώ;»
- «Κι αν κάτι πάει στραβά;»
Το σώμα αντιδρά λες και η απειλή είναι ήδη παρούσα. Εμφανίζεται άγχος, ένταση, ανησυχία.
Το κρίσιμο σημείο είναι ότι η αντίδραση αυτή προηγείται της λογικής επεξεργασίας. Γι’ αυτό και το «ξέρω ότι δεν είναι λογικό» δεν αρκεί για να σταματήσει τη διαδικασία.
Τι είναι οι γνωστικές διαστρεβλώσεις;
Στη Γνωστική Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία (CBT) περιγράφουμε ορισμένα επαναλαμβανόμενα, δυσλειτουργικά μοτίβα σκέψης ως γνωστικές διαστρεβλώσεις. Πολλές από τις αρνητικές σκέψεις που έχουμε φέρουν αυτά τα χαρακτηριστικά μοτίβα.
Δεν πρόκειται για «παράλογη σκέψη». Πρόκειται για αυτόματα μοτίβα που έχουν μάθει να λειτουργούν γρήγορα και χωρίς έλεγχο.
Μερικές από τις συχνότερες μορφές:
Καταστροφοποίηση
Η τάση να προβλέπουμε το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα. Η σκέψη μας τείνει να μεγιστοποιεί τη σημαντικότητα των προβλημάτων και των αρνητικών διαστάσεων μιας κατάστασης, απορρίπτοντας όποια θετική πτυχή (συν-)υπάρχει.
Διάβασμα Σκέψης
Η βεβαιότητα ότι γνωρίζουμε τι σκέφτονται οι άλλοι για εμάς — συνήθως αρνητικά. Οι σκέψεις μας οδηγούν σε αυθαίρετα συμπεράσματα σχετικά με το πως αντιδρούν οι άλλοι, τη γνώμη, τα λόγια ή τα συναισθήματα τους για εμάς χωρίς να έχουμε επαρκή αποδεικτικά στοιχεία.
Όλα ή Τίποτα
Η αξιολόγηση των καταστάσεων μέσα από ένα τελειοθηρικό, ακραίο δίπολο. Ο τρόπος σκέψης είναι απόλυτος και γίνεται με όρους άσπρο / μαύρο για οποιαδήποτε κατάσταση. Αν κάτι δεν είναι απόλυτα τέλειο, τότε είναι αποτυχία. Η αξιολόγηση των προσωπικών μας αξιών γίνεται μέσα από ένα ακραίο, διχοτόμο τρόπο σκέψης.
Συναισθηματική Λογική
Η πεποίθηση ότι «αφού το νιώθω, είναι αλήθεια». Πιστεύουμε και δεχόμαστε ότι ο τρόπος που αισθανόμαστε αντιπροσωπεύει την πραγματικότητα.
Οι αρνητικές σκέψεις γίνονται πειστικές, επειδή είναι οικείες. Και ό,τι επαναλαμβάνεται, ενισχύεται.
Ο φαύλος κύκλος σκέψης – άγχους – αποφυγής
Η διαδικασία συντηρείται μέσα από έναν κύκλο:
- Εμφανίζεται μια αρνητική σκέψη
- Αυξάνεται η δυσφορία
- Εφαρμόζεται η αποφυγή ή/και προσπάθεια ελέγχου
- Η αρχική σκέψη δεν αξιολογείται ποτέ
Για παράδειγμα:
Σκέψη: «Τι θα γίνει αν χάσω τον έλεγχο και αποτύχω πλήρως;»
Συναίσθημα: Άγχος – Δυσφορία
Συμπεριφορά: Αποφεύγω την κατάσταση ή προετοιμάζομαι υπερβολικά για αυτήν
Αποτέλεσμα: Δεν μαθαίνω ποτέ αν πραγματικά μπορώ να τα καταφέρω
Η αποφυγή μειώνει προσωρινά το άγχος, αλλά μακροπρόθεσμα διατηρεί το πρόβλημα.
Έτσι, οι αρνητικές σκέψεις αποκτούν ακόμη μεγαλύτερη ισχύ μιας και δεν αξιολογούνται πλήρως σχεδόν ποτέ.
Γιατί η θετική σκέψη δεν λύνει το πρόβλημα
Συχνά επιχειρούμε να αντιμετωπίσουμε το άγχος με διαβεβαιώσεις:
«Δεν είναι τίποτα»
«Μην το σκέφτεσαι»
«Σκέψου θετικά»
Η προσπάθεια αυτή συνήθως αποτυγχάνει γιατί η αρνητική σκέψη δεν είναι απλώς ιδέα. Είναι ένα μαθημένο μοτίβο αντίδρασης.
Η αλλαγή δεν έρχεται με πίεση προς τον εαυτό. Έρχεται με κατανόηση και συστηματική επανεκπαίδευση.
Πώς βοηθά η Γνωστική Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία (CBT);
Η CBT δεν στοχεύει στο να εξαφανίσει κάθε αρνητική σκέψη. Στοχεύει στο να αλλάξει η σχέση του ατόμου με αυτές.
Η διαδικασία περιλαμβάνει:
Αναγνώριση αυτόματων σκέψεων
Η σκέψη παύει να είναι «γεγονός» και γίνεται υπόθεση προς εξέταση.
Εντοπισμό του μοτίβου
Η κατανόηση της γνωστικής διαστρέβλωσης μειώνει την ταύτιση.
Γνωστική αναδόμηση
Η σκέψη αξιολογείται με βάση στοιχεία και εναλλακτικές ερμηνείες.
Συμπεριφορικά πειράματα
Αντί για αποφυγή, δοκιμάζεται μια διαφορετική στάση.
Η εμπειρία επιτρέπει τη διόρθωση της αρχικής πρόβλεψης.
Η επανάληψη αυτής της διαδικασίας δημιουργεί νέα, πιο ρεαλιστικά μοτίβα σκέψης.
Μπορώ πραγματικά να σταματήσω τις αρνητικές σκέψεις;
Ο στόχος δεν είναι η πλήρης εξάλειψη των αρνητικών σκέψεων. Κανένας άνθρωπος δε σκέφτεται αποκλειστικά θετικά.
Ο στόχος είναι:
- Να μειωθεί η ένταση τους
- Να μην οδηγούν αυτόματα σε άγχος
- Να μην καθορίζουν τη συμπεριφορά
Όταν αλλάζει η ερμηνεία, αλλάζει και η συναισθηματική αντίδραση.
Η αλλαγή είναι σταδιακή. Όπως οι αρνητικές σκέψεις ενισχύθηκαν μέσα από επανάληψη, έτσι και τα νέα μοτίβα χρειάζονται εξάσκηση.
Πότε χρειάζεται επαγγελματική υποστήριξη;
Είναι χρήσιμο να ζητήσει κάποιος βοήθεια όταν:
- οι αρνητικές σκέψεις είναι καθημερινές
- η υπερανάλυση καταναλώνει σημαντικό μέρος της ημέρας
- υπάρχει αποφυγή κοινωνικών ή επαγγελματικών καταστάσεων
- το άγχος επηρεάζει την ποιότητα ζωής
- υπάρχει έκπτωση σε σημαντικούς τομείς της λειτουργικότητας και της καθημερινότητας του ατόμου
Η Γνωστική Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία είναι μια δομημένη και επιστημονικά τεκμηριωμένη προσέγγιση που επικεντρώνεται -μεταξύ άλλων- στο «πώς» διατηρείται το πρόβλημα σήμερα και πώς μπορεί να αλλάξει.
Συμπέρασμα
Το «αφού ξέρω ότι δεν είναι λογικό, γιατί συνεχίζω να το σκέφτομαι;» δεν είναι ένδειξη αδυναμίας.
Είναι ένδειξη ότι οι αρνητικές σκέψεις λειτουργούν αυτόματα ως αντίδραση σε καταστάσεις δυσφορίας.
Η αλλαγή δεν έρχεται με αυτοκριτική ή πίεση. Έρχεται με κατανόηση του μηχανισμού και συστηματική εξάσκηση σε νέους τρόπους σκέψης και συμπεριφοράς. Οι αρνητικές σκέψεις και η ροή τους δεν σταματάει, μαθαίνουμε όμως να τις διαχειριζόμαστε.
Η γνωστική συμπεριφορική ψυχοθεραπεία δεν επιδιώκει να σας κάνει να σκέφτεστε θετικά.
Επιδιώκει να σας βοηθήσει να σκέφτεστε πιο ρεαλιστικά — και να λειτουργείτε με μεγαλύτερη ψυχολογική ευελιξία.
References
Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). New York, NY: Guilford Press.
Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. New York, NY: Guilford Press.
Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1
Butler, A. C., Chapman, J. E., Forman, E. M., & Beck, A. T. (2006). The empirical status of cognitive-behavioral therapy: A review of meta-analyses. Clinical Psychology Review, 26(1), 17–31. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2005.07.003
Leahy, R. L. (2003). Cognitive therapy techniques: A practitioner’s guide. New York, NY: Guilford Press.
